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ジム・ウェンドラー5/3/1プログラム【初心者用】


ジム·ウェンドラー 5/3/1 プログラム

(本日の内容は運動初心者のために作成されたものです)


こんにちは。

記録が体を作る。 バーンフィット!です。


学生時代に頭がいい友達の勉強方法に共通点があるように、運動にもやはり上手に行う方法があります。


特に力をつけることに特化したストレングストレーニングの場合、そのプログラムが確立されています。


世の中には本当に数え切れないほど多くのストレングストレーニングプログラムがありますが、今日ご紹介するプログラムは初心者でも簡単に真似できるジム・ウェンドラ5/3/1プログラムです。



すでに韓国の多くの人がストレングストレーニングとしてこのウェドラーの5/3/1プログラムとこれを基とした変形プログラムを行っております。



多くの人が効果があったとされるウェドラーの5/3/1は、ストレングストレーニングで特に最初にプログラムを行う人に非常に効果的です。


私が初心者向けのプログラムだと言いましたが、それなのににもかかわらず初心者にはストレングストレーニングってなに??ってなると思います。それで、これを簡単に説明できるようにQ&A形式で準備しました。



初心者用ウェンドラー 5/3/1 プログラム



Q)ストレングストレーニングはウェイトトレーニング(ヘルス)と何が違いますか?


ストレングストレーニングもウェイトトレーニングの一種です。 ただ、現代風に計量され、筋肉の大きさを大きくすることに集中した、最近のウェイトトレーニング(ジム)とは対照的に、大きさではなく力を育てることに集中するトレーニング方式です。


実際、どんな運動をしても最大筋力が支えてこそ、より良い技量とトレーニングができます。 ですから、ストレングスプログラムはすべての運動の基本となる運動だと言えます。





Q)初心者でもストレングストレーニングができますか?


初心者の基準によって異なります。 一度も運動をしたことのない方なら、当然プログラムより各運動の姿勢を正確に熟知することが優先です。


ストレングスプログラムは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスの4つを基本としています。


もしその運動の方法と姿勢を知っていれば、現在もち上げられる重さが軽くても十分に始めることができます。


Q)ストレングストレーニングは筋肉が大きくなりますか?


正解から言うと大きくなります。 ストレングスプログラムは筋力と神経中心の発達を目指し、筋肉の大きさではなく筋力の成長を目指します。 しかし、だからといって筋肉の大きさに影響を及ぼさないわけではありません。


良い例があります。 軽量級の重量挙げ選手たちを見たことがありますか。 この方たちは体が自分より2倍ほど大きいボディビルダーより多くの重さを持ち上げることができます。 ストレングストレーニングはボディビルダーが追求する体よりは重量挙げ選手の体を目標にしていると考えるとわかりやすいと思います。



Q)ストレングストレーニングで気をつけなければならない点はありますか?


1番目も怪我で2番目も怪我です。 実際、ボディビルやクロスフィット、ストレングストレーニングのような重さを持つ運動で最も気をつけなければならない部分は運動中の怪我です。 自分の体より重い重さを持ってする運動であるだけに、正確な姿勢を通じて怪我の危険を最小化することが何より重要です。


Q) ジム・ウェンドラー5/3/1プログラムのジム・ウェンドラーって誰ですか?


ジム・ウェンドラーはもともとアメリカンフットボール選手として大学時代を過ごしましたが、その後パワーリフティングの方に進路を変え、筋力とコンディショニングの専門家でコーチとして現在カンタッキー大学のアメリカンフットボールと野球チームで働いています。

5/3/1 Training Programという本を書いたことで有名で、2010年代に入ってそのプログラムで効果を得た人たちが出てきて有名になり始めました。 ちなみに彼のパワーリフティング記録はスクワット453kg、ベンチプレス306kg、デッドリフト317kgです。





Q) なぜ有名なのですか?


何よりもウェンドラーが紹介した5/3/1運動法が簡単で効果が良かったからです。 また、パワーリフティングの方で、すでに有名になっていた人だったこともある程度影響したのではないでしょうか?


Q)ジム・ウェンドラー5/3/1プログラムをする前の準備事項は?


🔥 基本運動姿勢

今日お知らせする5/3/1プログラムは、初心者のために別途に作られたプログラムです。 5/3/1プログラムはその種類が非常に多いですが、すべてのプログラムだった中心は


1.スクワット


2.デッドリフト


3.ベンチプレス


4.スタンディングオーバーヘッドプレス


この4つで構成されています。


今日のプログラムもその運動を知ってこそ始められるという点を参考にしてください。



あなたの1RM


1RMとは、私が一度だけ限界で持てる重さのことです。 つまり、上記の4大運動を自分がどれだけ一度に持ち上げることができるのかという限界値を知る必要があります。


1RMを知ってこそプログラムを進めることができますが、ここで重要なのは実際に自分がすぐに持てる重さが1RMです。つまり、予想値ではありません。


週に少なくとも3回はやるという意志


5/3/1プログラムは週に3回、それも毎日ではなく1日ずつ休む習慣をお勧めします。 このプログラムはストレングストレーニングであり、ストレングストレーニングの核心は休息です。

人の筋力は少なくとも1日は休まないと回復できません。1日も休まず運動すると、効果が出ません。


筆者である私も個人的にこの5/3/1プログラムを進めています。


どのように始めればいいのか分からなければ、先に道を切り開いた人の後をついて行くのが良い方法です。


単純だが効果のあるジム・ウェンドラーの5/3/1プログラムで停滞しているあなたの体に変化を作ってみてはいかがでしょうか。


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5/3/1プログラムをしたい場合は、バーンフィットPROに登録すると、自分の負荷に合わせたプログラムを作成できます!






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